Cozido ou a vapor ? Qual a melhor forma de preparar os vegetais

Vegetais, legumes e folhas fazem parte de quem segue uma dieta saudável. Mas dependendo do preparo, eles podem não ficar tão saudáveis assim

Como você prepara os vegetais para suas refeições em casa? Saiba que o modo escolhido para o cozimento ou até o corte pode influenciar na quantidade final de nutrientes no prato. Com isso, você pode estar ingerindo uma refeição bem mais pobre por pequenos detalhes. 

Conversamos com profissionais para esclarecer dúvidas e mostrar como preparar os vegetais para que mantenham as propriedades. E isso não vai aumentar o trabalho na cozinha e, ainda, dar um gás a mais para a saúde. 

Começo de tudo

O primeiro passo no preparo dos alimentos é a boa higienização. "Lave em água corrente e deixe de molho em água clorada", sugere Malu Lobo, culinarista funcional. 

Depois, escolha o corte que combina melhor com o alimento. "Por exemplo, juliana [tiras fininhas] cabem bem para cenoura, abobrinha, beterraba, couve manteiga. Já para brócolis e couve flor o mais indicado é mantê-los em formato bouquet", diz a nutricionista Patrícia Cruz.

Cozimento em água x no vapor

Nem sempre colocar água na panela e cozinhar os alimentos ali é uma boa ideia. "Se não for para consumir em caldos ou sopas, o ideal é não cozinhar em líquido, pois os nutrientes ficam na água", lembra Malu. "Alguns alimentos possuem vitaminas que são hidrossolúveis se perdem na água e também outras que são termo sensíveis. Portanto, preparos que levam muita água ou longo tempo de cozimento não são adequados", completa Patrícia.

O brócolis, por exemplo, é um alimento que não deve ser cozido em água fervente. "Ele contém antioxidantes como carotenóides e sulforano, que auxiliam na prevenção do câncer. Esses nutrientes também se perdem durante o cozimento", ressalta Patrícia. "O ácido fólico é outra substância que não tolera calor e pode perder as características nutricionais ", diz Malu. 

As profissionais concordam que o melhor cozimento é aquele no vapor. "O alimento não entra em contato com o líquido. Nesse caso, o sabor é preservado e a perda de nutrientes é mínima. Ao mesmo tempo, há o 'amolecimento das fibras' o suficiente para o consumo", detalha a nutricionista.

Esse preparo é ideal para vegetais que geralmente não são consumidos crus porque apresentam consistência dura e um sabor amargo ao natural, como couve flor, brócolis, abobrinha, alcachofra e aspargo. Além disso, Malu lembra que alguns alimentos, como brócolis e couve, possuem substâncias que atrapalham a absorção de vitaminas e minerais. Isso é o chamado fator anti-nutricional. "Sem dúvida é preferível submeter esses alimentos ao cozimento a vapor para poder melhor absorver os nutrientes", afirma a culinarista.

O processo é simples. "Para fazer em casa, coloque água em uma panela e a encaixe um escorredor de massa, arroz ou peneira de alumínio. Coloque o alimento nesse recipiente, tampe e leve para chama do fogão", ensina Patrícia.

"No cozimento a vapor, os vegetais clorofilados (verdes) perdem mais cor que os demais alimentos. Para diminuir esse efeitos, o correto ao cozinhá-los é não tampar a panela", complementa Malu. 

Quando o cozimento no líquido é bem-vindo

Alguns preparos em água estão liberados na cozinha, como o branqueamento, técnica, segundo Malu, muito utilizada para preservar a cor e manter as propriedades do alimento por mais tempo, principalmente antes de congelá-lo. 

A culinarista funcional dá dicas de preparo:

- aquecer até ferver a água;
- colocar os vegetais a serem cozidos na água fervente por apenas 30 segundos;
- resfriá-lo rapidamente em água gelada ( bacia com água gelada e gelo ).

"Esse método ajudará na preservação de cor e textura , inativando enzimas que causam a perda de sabor e aroma aumentando a qualidade de vida útil do vegetal , muito recomendado como pré-tratamento antes do congelamento", completa a profissional. 

Crimes" na cozinha

A culinarista ainda fala o que não fazer ao preparar os vegetais. "Não se deve cozinhar até torrar, formando uma superfície preta comum em legumes assados na churrasqueira. Isso é altamente cancerígeno e já houve uma grande perca de nutrientes. Mesmo no forno, quando 'caramelizam' demais, ficando com a aparência mais torrada, com diversos pontos pretos, não é o ideal. Outra dica também é ter cuidado com a panela. Objetos de alumínio, por exemplo, deixam resíduos tóxicos nos alimentos".